Физическая активность невероятно важна для людей старшего возраста, но некоторые упражнения могут быть опасны. Расскажем, как тренироваться безопасно!
Мы знаем, как полезна физическая активность, но иногда недооцениваем ее силу в борьбе с хроническими заболеваниями.
Регулярные упражнения помогают контролировать сахарный диабет, бороться с потерей костной массы, укреплять сердечно-сосудистую систему и даже снижать риски развития депрессии!
Крепкое, физически развитое тело более успешно противостоит случайным падениям, которые, в свою очередь, могут привести к серьезным травмам.
Однако, людям старшего возраста стоит быть осторожнее к некоторыми упражнениями, популярным среди энергичных фитнес-тренеров. С возрастом наши кости, суставы и связки становятся более уязвимым, они требуют внимательного отношения.
Каких упражнений стоит избегать после 60 лет?
1. Становая тяга и изометрические упражнения
Становая тяга — любимое упражнение культуристов, которые бодро поднимают гири или штанги с большим отягощением.
Если вы давно занимаетесь пауэрлифтингом, то нет поводов прекращать это делать после 60.
Но если вы только начали заниматься спортом, то лучше быть осторожнее с этим упражнением.
Становая тяга может быть опасной для пожилых людей, так как многие из них имеют проблемы с осанкой и позвоночником.
Риски травмы и повреждения мышц могут быть слишком высоки.
Другие упражнения на сопротивление из арсенала тяжелоатлетов (в том числе приседания и отжимания) можно включить в единую группу изометрических.
Эти нагрузки заставляют мышцы сильно напрягаться, что может привести к сильному повышению артериального давления — и это опасно для тех, чьи тонометры и так показывают высокие цифры.
Многие люди задерживают дыхание при подъеме тяжестей — и это еще одно «узкое» место для гипертоников.
2. Длительный бег
Пожилой возраст — не самое лучшее время для марафонских дистанций.
Каждый шаг в процессе бега бросает на коленные суставы всю массу тела, что может привести к травмам.
Лучше тренировать сердечно-сосудистую систему долгими прогулками, плаванием или занятиями на эллиптическом тренажере.
3. Упражнения, выполняемые сидя или лежа (в том числе скручивания)
С каждым годом наш позвоночник становится все более хрупким — ведь ему приходится так много трудиться. Необходимо это учитывать и избегать упражнений на скручивание из положения лежа.
При неправильной технике травму получить слишком легко, и даже верная техника может привести к проблемам из-за слишком сильного давления на позвоночник.
Будьте особенно внимательны и с другими упражнениями, в процессе которых необходимо сильно задействовать поясницу (например, при наклонах из положения сидя).
Для всех этих упражнений существуют эффективные альтернативы, их стоит обсудить с тренером — особенно если у вас остеопороз или артрит.
4. Использование лестниц для тренировки баланса
Использование лестничного тренажера или бег вверх-вниз по лестничным пролетам — плохая идея для людей старшего возраста.
Способность сохранять равновесие снижается с возрастом, что приводит к суровой статистике — больше половины всех падений случается именно на лестницах.
Лучше не усугублять эти риски спортивными достижениями, а для тренировки ног использовать другие упражнения.
5. Высокоинтенсивные тренировки и «горячая» йога
Упражнения, которые заставляют сердце биться очень быстро, могут увеличить риск венозного тромбоза у людей старшего возраста.
Если у вас есть проблемы с сердцем или склонность к повышенному тромбообразованию, лучше использовать нагрузки меньшей интенсивности.
Но будьте осторожны с йогой, которую часто рекомендуют для начинающих — некоторые ее направления серьезно нагружают суставы, а «горячая» бикрам-йога может привести к перегреву и обезвоживанию.
Какие тренировки обязательно нужны после 60 лет?
Пусть вас ведут три кита здоровой физической активности:
- Сила
- Баланс
- Гибкость
Силовые упражнения
Вам зря кажется, что силовые упражнения — только для мужчин, наращивающих мышечную массу.
Они идеально подходят женщинам, особенно тем, кто находится в менопаузе — снижение уровня половых гормонов делает нас уязвимыми перед остеопорозом.
Сильные крепкие мышцы помогают нам каждую минуту каждого дня — ходить по лестницам, вставать с кресла, носить на руках внуков и увесистых котиков.
Каждые десять лет взрослой жизни мы теряем от 3% до 9% мышечной ткани, и утрату обязательно нужно восполнять.
Силовые тренировки также повышают плотность костей и снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 41%.
Упражнения на равновесие
Люди пожилого возраста чаще всего оказываются в травмпункте именно из-за падений.
Треть всех людей старше 65 лет падают каждый год — и не всегда удачно.
Баланс и координация помогают нам держаться на ногах, удерживать равновесие, даже споткнувшись. И если падения все-таки не избежать — делать это правильно, минимизируя риск получения травмы.
Упражнения на гибкость
Если мы целый день, сидим, скрючившись, наши мышцы перенапрягаются нездоровым образом и становятся менее эластичным.
Со временем это начинает мешать банальным бытовым задачам — нагибаться, чтобы завязать шнурки или тянуться за предметом на верхней полке.
Улучшение гибкости помогает нам не только жить легко, но и сохранять хорошую осанку.
Ученые доказали, что после 10 недель выполнения упражнений на растяжку (2−3 раза в неделю) пожилые люди демонстрировали лучшую подвижность позвоночника, более легкое сгибание тазобедренных суставов и более устойчивую походку.
Но не забывайте: растяжка для повышения гибкости должна быть медленной и осторожной.
Начните с других упражнений, чтобы разогреть мышцы и приступайте к растяжке. Держите статичное положение в течение 30 секунд, не забывая глубоко вдыхать и выдыхать.
Какие общие рекомендации для начинающих?
Если ваша физическая активность сводится к редкой прополке клумбы, пожалуйста, не пытайтесь восстановить форму за неделю. Скорее всего, вы не сможете сохранять темп упражнений полчаса подряд — да и не нужно! Разбейте упражнения на пятиминутные отрезки.
Приобретите качественную обувь, которая защитит ваши ноги
Кеды, купленные в ближайшем супермаркете по акции, скорее всего, не смогут обеспечить должную амортизацию для уменьшения воздействия на суставы.
Ноги — это ключ к балансу и контролю, поэтому отнеситесь внимательно к выбору кроссовок и стелек.
Не забывайте про разминку и заминку
Упражнения на растяжку перед тренировкой помогут согреть мышцы, а заминка после нагрузки позволит им медленно остыть и расслабиться.
Кроме того, растяжка снижает напряжение в суставах, кто помогает избежать травм.
Выполняйте силовые упражнения правильно
Лучше воспользоваться помощью тренера — хотя бы на первых порах — чтобы освоить технику и убедиться в безопасности наращивания нагрузки (будь то веса или количество повторов).
Начинайте с упражнений низкой интенсивности
Это может быть йога для начинающих, тай-чи, плавание или прогулки. Они не дают большой нагрузки на суставы, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают медленно нарастить выносливость.
Занимайтесь тем, что вам нравится
Физическая нагрузка «через силу» может привести к отказу от упражнений вообще. Вспомните, что вы любите — будь то танцы или игра с внуками.
Пейте достаточно воды!
Это действительно важно. Не забывайте восполнять потерянную жидкость после тренировки. Возможно, это будут специальные напитки с электролитами, но и обычная вода отлично подойдет.
Давайте себе время восстановиться
Если после тренировки мышцы болят, отдохните пару дней. Вы можете работать с другой группой мышц, больше гулять или сфокусироваться на растяжке.
Хорошо высыпайтесь
Вам нужно 7−8 часов полноценного сна, чтобы хорошо себя чувствовать. Пока мы спим — восстанавливаем не только жизненные силы, но и свое тело на клеточном уровне.
Здоровая физическая нагрузка не только заставляет нас эффектнее выглядеть — упражнения способны улучшить наше самочувствие и продлить молодость.
Чем дольше мы остаемся активными, тем больше возможностей получаем для интересной счастливой жизни.
Фи́тнес (англ. fitness, от глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме; также встречается русское написание с двойной «с» — фитнесс) — вид физической активности, который направлен на поддержание общей физической формы, достигаемой за счёт правильного питания, отдыха и умеренных физических нагрузок. В более широком смысле — общая физическая подготовленность организма человека.
