Американская телеведущая Беттани Франкель как-то сказала: «Каждый вечер мы с мужем занимаемся йогой после того, как укладываем ребенка спать. Люди, которые тренируется вместе, остаются вместе по жизни». На самом деле это не просто тренировка! Это способ стать ближе и научиться по‑настоящему доверять друг другу.
Александра Чупракова и Олег Жалоба, мастер-тренеры направления групповых программ X-Fit в России
Парные тренировки — хороший мотиватор для занятий фитнесом и отличный способ не скучать. Партнером может стать любой человеком: мама, брат, друг, муж, ребенок…
Начиная тренировку, необходимо размяться: так вы поднимите пульс, проработаете суставы и позвоночник, а также подготовите мышцы к работе. Пусть это будет суставная гимнастика, бег, динамическая растяжка крупных мышц. Далее можно перейти к основным упражнениям.
Упражнения на укрепление мышц спины и грудных мышц у мужчин и мышц задней поверхности рук у женщин
Для начала необходимо правильно выстроить технику.
У мужчин положение планка — руки шире плеч, при отжимании локтевые суставы направлены в стороны, мышцы живота подтянуты, все тело вытянуто в одну линию. Для женщин: руки в упор на плечи мужчин, получается узкая постановка рук. При отжимании локтевые суставы направлены вдоль тела.
Выполняем 15−20 раз 2−3 подхода.
Прыжки в упоре на партнера
Это упражнение не из легких! Необходимо создать давление на ладони друг-другу, далее через прыжок менять ноги. Сохраняем нейтральное положение тела, создаем осевое вытяжение позвоночника, напряжение вокруг талии и не выводим колено за стопу при сгибании ног в коленном суставе.
Выполняем 40 секунд 2 подхода, отдых 15−20 секунд.
Выпады с прыжками
Тренируем мышцы ног, косые мышцы живота и выносливость. По технике выстраиваем нейтральное положение тела, осевое вытяжение позвоночника, напряжение вокруг талии.
Принимаем исходное положение тела и делаем латеральные выпады с партнером в разные стороны. Правые руки в упор ладонями по центру грудной клетки. Сохраняя это положение тела, через прыжок меняем руки и ноги поочередно.
Выполняем по 40 секунд 2 подхода, отдых в 15−20 секунд.
Укрепляем мышцы ягодиц, спины и центра
Шаг 1
Один партнер встает в планку, другой берет ноги ближе к голеностопному суставу и, сохраняя осевое вытяжение, делает сгибание в тазобедренном суставе, наклоняя корпус с прогибом в поясничном отделе и напряжением мышц живота. Другой партнер удерживает планку, не прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Ладони под плечами.
Выполняем 15−25 раз 2−3 подхода.
Шаг 2
Аналогично предыдущему упражнению выполняем сгибание в тазобедренном суставе, плюс партнер в нижнем положении меняет планку на боковую и удерживает себя на одной руке. Отлично включаются мышцы стабилизаторы и косые мышцы живота. В то время как у партнера в верхнем положении продолжают работать мышцы спины и ягодиц.
Выполняем 15−20 раз 1−2 подхода, потом меняемся.
Шаг 3
Сидим на седалищных буграх в упоре, стопы на партнере, руки по центру грудной клетки. Ротируем корпус вправо и влево к той ноге, которая согнута. Не забываем про осевое вытяжение позвоночника и сильные мышцы живота и постоянно продолжаем давить стопами друг на друга.
Выполняем 30−40 секунд 2−3 подхода.
Укрепляем мышцы живота и удлиняем мышц спины
Необходимо взяться за запястье партнера, отойти на расстояние вытянутой руки, сделать хороший наклон в тазобедренном суставе. Далее за счет силы мышц живота разворачиваем корпус вправо -влево.
Выполняем по 15−20 раз 2−3 подхода.
Нескучных всем тренировок!
