Стараетесь похудеть, но результатов пока нет? Возможно, пришло время проверить, что лежит в холодильнике!
Многие люди, пытаясь похудеть, снижают общую калорийность съеденного, но не слишком обращают внимание на состав. В их запасах может оказать много соленых продуктов, ультра переработанных или излишне сладких.
Специалисты полагают, что худеть помогает еда, богатая клетчаткой.
Пищевые волокна — это низкокалорийные углеводы, которые дарят нам сытость, помогают регулировать уровень сахара в крови и бороться с воспалительными процессами в сердечно-сосудистой системе.
А если вы хотите снизить количество жира на животе, клетчатка будет первым другом и помощником!
Диетологи портала goodhousekeeping.com подобрали 33 отличных продукта, которые помогают бороться с абдоминальным жиром. Добавьте их к вашему рациону, но также не забывайте пить больше воды, сохранять активность и снизить употребление соли и сахара.
1. Арахисовая паста
В столовой ложке арахисовой пасты 8 грамм белка и 4 — клетчатки, что делает ее идеальным закуской для радости и сытости.
Арахис, кстати, содержит аминокислоту, которая улучшает кровообращение и помогает кровеносным сосудам «расслабиться», что уменьшает отечность.
2. Нут
Растительный белок и пищевые волокна делают нут отличной едой. Но он также богат антиоксидантами и полезными минералами.
Попробуйте заменить обычную муку нутовой в выпечке или добавить бобы к мясу и супам.
3. Тыква
Жизнерадостная тыква изобильна калием и клетчаткой, это прекрасный вариант здорового перекуса. Хочется сладкого? Смешайте тыквенное пюре с греческим йогуртом, корицей и мелко нарезанной грушей. Получится сытно и вкусно!
4. Горох
В порции зеленого горошка 8 грамм белка и много других питательных веществ, включая витамин С, магний, калий и железо. Они помогают сохранять баланс натрия и улучшают газообмен клеток крови.
5. Тунец
Нет лучшего источника здоровых животных жиров, чем тот, что есть в рыбе: тунце, лососе и сардинах. Добавьте к этому постный белок, и станет очевидно, эта рыбка — шикарный вариант для сытного обеда или ужина.
6. Семга
Полиненасыщенные жирные кислоты и важные микроэлементы делают лосось идеальным блюдом. Витамин D, которым богато филе, помогает снижать избыточный вес, а витамин B6 способствует регуляции настроения.
7. Картофель
Хотите верьте, хотите нет, но печеный или приготовленный в аэрогриле картофель является отличным источником калия. А тот, в свою очередь, регулирует баланс натрия и может уменьшить вздутие живота. В картофеле также много клетчатки, что делает его полезной едой (до тех пор, конечно, пока вы его не бросили во фритюр).
8. Тыквенные семечки
В семени тыквы огромное количество иммуностимулирующего цинка. Но, что еще более важно, они богаты клетчаткой и белком. Семечки удобно взять с собой для полезного перекуса.
9. Несладкий греческий йогурт
Ферментированные продукты (такие как мисо, кимчхи и квашеная капуста) содержат пробиотики — дружелюбные бактерии. Они могут улучшать наш иммунитет, регулировать функцию кишечника и уменьшать вздутие живот. Но удостоверьтесь, что ваш йогурт не был пастеризован и содержит живые культуры.
10. Кефир
Как и йогурт, любимый россиянами кефир — это побочный продукт ферментации молока. Он полон пробиотиков и умеет бороться с запором. Если этого недостаточно, подумайте о том, сколько в кефире белка!
11. Квашеная капуста
Капуста — еще один ферментированный продукт, который мы любили еще до того, как это стало мейнстримом среди миллениалов. Квашеная капуста богата клетчаткой, но бедна калориями, что делает ее прекрасной (и вкусной!) добавкой к обеду.
12. Овес
Пробиотики пополняют нашу кишечную кладовую полезными бактериями, а пребиотики помогают им комфортно обустроиться. В этом плане пользу овсянки трудно переоценить.
Кроме того, в овсе много клетчатки, что сохраняет сытость после завтрака. Но будьте внимательны — овсяные хлопья быстрого приготовления по своим питательным качествам ничуть не лучше батона.
13. Миндаль
Миндаль богат белком, но это не главное его преимущество. Ученые полагают, что употребление этих орешков помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (тот, что «плохой»). А еще миндаль ускоряет метаболические процессы!
14. Грецкие орехи
Эти орехи — настоящая суперзвезда в отделе сухофруктов. Они богаты мононенасыщенными жирами, что делает «греков» очень полезными для сердца.
А еще исследования показали, что орехи помогают снизить тягу пожевать чего-нибудь вредного между приемами пищи.
15. Фисташки
Вы никогда не задумывались, почему фисташки продаются не очищенными? Чтобы мы могли замедлиться и получить удовольствие!
Ученые также доказали, что употребление «одетых» фисташек помогает съесть меньше. Наш мозг видит горку скорлупы и думает: «Так, мы уже довольно много съели. Значит, сыты!»
16. Черника
Если грецкие орехи — примадонна среди орехов, то черника — королева ягод. Она полна клетчатки и буквально набита антиоксидантами. А вот сахара в этих ягодках совсем немного
17. Малина
Малина — чемпионка по количеству пищевых волокон. Она является отличным дополнением к завтраку: хлопьям, овсянке, йогурту или творогу.
18. Оливковое масло
Растительные масла делают еду более сытной, что помогает избежать перееданий, а нерафинированное оливковое масло еще и снижает воспаления.
Что интересно, аналогичный эффект на наш организм оказывает ибупрофен!
19. Яйца
Если бы яйца не были такими полезными, лисички не воровали бы их из курятников!
Ну а если серьезно, яйца — сытный, низкокалорийный и очень удобный вариант для завтрака, обеда или ужина.
20. Фасоль
О пользе бобовых знают все вегетарианцы, так как в них больше всего растительного белка. А еще — водорастворимых пищевых волокон, микроэлементов и витаминов группы В.
21. Чечевица
Клетчатка и устойчивый крахмал в составе чечевицы сохраняют сытость и помогают не переедать. Добавьте горсть в салат или суп, чтобы сделать их полезнее и вкуснее!
22. Цельнозерновые продукты
Белая мука подарила зерновым дурную славу, если речь идет о снижении веса, но цельные зерна — настоящие молодцы. Они богаты витаминами и минералами для сохранения здорового натриевого баланса.
Не забудьте запастись коричневым рисом и прочими крупами!
23. Шпинат
Листовая зелень очень полезна для тех, кто стремится похудеть, но шпинат хорош особенно. В нем много калия и растительных жиров омега-3
24. Крестоцветные овощи (особенно капуста кале)
Овощи из семейства крестоцветных — чемпионы здорового питания. Их можно добавлять в рагу или есть сырым. Так даже полезнее, потому что сохраняются все ценные микроэлементы. Вот, что стоит добавить в рацион:
- белокочанная капуста
- хрен
- брокколи
- кале
- редис
- брокколи
- репа
- цветная капуста
- кольраби
- редька
- китайская капуста
- дайкон
- брюссельская капуста
- руккола
25. Авокадо
Вы знали, что авокадо — это фрукт?
Даже если нет, то вот интересный факт: доказано, что регулярное употребление авокадо помогает снизить массу тела и помочь сердцу!
26. Бананы
Если вы переели соленых крендельков или чипсов, то бананы, богатые калием, помогут компенсировать переизбыток натрия. А еще бананы — отличный пребиотик для подкормки вашего микробиома!
27. Кофе и чай
Кофеин в кофе и чае активизирует обмен веществ и ускоряет метаболизм.
Но не забудьте: сладкие молочные напитки с кофе — это не кофе, а жидкие пирожные!
28. Помидоры
Помидоры, грибы, морковь, огурцы (и другие потенциальные ингредиенты салата) помогают нам избегать обезвоживания. А значит — и уменьшить отеки из-за переизбытка соли.
29. Спаржа
Этот прекрасный овощ нравится не только нам. Спаржа — пребиотик, а значит, порадует культуры полезных бактерий в нашем кишечнике.
30. Цитрусы
Калий в цитрусовых фруктах помогает бороться с отеками, антиоксиданты сражаются воспалением (оно может провоцироваться висцеральным жиром).
Цитрусы также помогают бороться с обезвоживанием тем из нас, кто склонен пить слишком мало воды.
31. Лук и чеснок
Без них наши блюда стали бы куда более тоскливыми, но знаете, кто совсем загрустил бы? Бактерии!
В луке, чесноке, порее и шалоте много пребиотической клетчатки — это отличный повод есть их больше и чаще.
32. Батат
Сладкий картофель, мускатная тыква и прочие оранжевые овощи низкокалорийны и вкусны. Они богаты калием, бета-каротином, минералами и пищевыми волокнами.
33. Травы и специи
Хотите потреблять меньше соли? Травы и специи вам помогут! Многие из них обладают мочегонным эффектом, способствующим устранению отеков. Попробуйте что-то из перечисленного:
- базилик
- кинза
- розмарин
- шалфей
- эстрагон
- мята
- орегано
- черный перец
- красный перец чили.
Но не ограничивайте себя. Фантазируйте!
Последний совершенно не синтезирует незаменимый элемент или синтезирует его в количествах, недостаточных для поддержания здоровья организма (например, ниацин, холин), а потому должен получать с пищей.
