Этот короткий интенсивный комплекс позволит проработать все основные мышцы. Достаточно выполнять его 3−4 раза в неделю по утрам, чтобы получить видимый результат.
Наш эксперт: Софья Шулыкина, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Упражнение 1
В положении сидя на пятках старайтесь тянуться за макушкой наверх. Вытяните руки перед собой и «разрывайте» резинку в разные стороны, плечи направьте вниз. Удерживая это положение, потянитесь руками вперед, а затем сведите лопатки вместе.
ВАЖНО: корпус должен быть неподвижным, старайтесь почувствовать движение лопаток.
Упражнение 2
Поднимите руки вверх, «разрывая» резинку в стороны. Удерживая корпус стабильным, поднимайте плечи вверх на выдохе и опускайте максимально вниз на вдохе.
Модификация: чтобы усложнить упражнение, в нижней точке потянитесь локтем одной руки вниз и в сторону. Противоположную руку удерживайте в исходном положении. Выполните по 5−7 раз на каждую сторону.
Упражнение 3
Исходное положение — лежа на спине, стопы стоят на полу. Натянте резинку между ног таким образом, что бы ваши стопы полностью оставались на полу, «тяните» пол пятками к ягодицам. Сохраняя эти ощущения, поднимайте таз вверх и опускайтесь вниз до параллели с полом. Повторите 7−10 раз и добавьте модификацию.
Модификация: зафиксируйте корпус в верхнем положении и добавьте подъем одной ноги. Сохраняйте натяжение резинки и удерживайте корпус стабильным в момент движения. Повторите по 5−7 раз на каждую ногу.
Упражнение 4
Стоя у стены, удерживайте положение вертикальной планки. «Разрывая» резинку бедрами, поднимите одну ногу от пола. Отводите ногу в сторону и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 7−10 раз. В конце добавьте удержание крайнего положения в течение 30 секунд.
ВАЖНО: следите за опорной ногой и тазом — они должны быть зафиксированы в момент движения.
Упражнение 5
Исходное положение — планка. Кисти под плечами, пятками тянитесь к полу, вытягиваясь по всей задней линии. Руками сильнее толкнитесь от пола, плечи направляйте вниз. «Разрывайте» резину руками, удерживая положение планки. Выполните 5 серий по 30 секунд.
Удерживая положение планки и натяжение резинки, «шагайте» поочередно руками вперед. Выполнить 10 шагов
Модификация: удерживая положение планки и натяжение резинки, «шагайте» поочередно руками в стороны. Выполнить 10 шагов.
Фи́тнес (англ. fitness, от глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме; также встречается русское написание с двойной «с» — фитнесс) — вид физической активности, который направлен на поддержание общей физической формы, достигаемой за счёт правильного питания, отдыха и умеренных физических нагрузок. В более широком смысле — общая физическая подготовленность организма человека.
